1、蚌式开合，侧卧，上半身保持一直线的状态，双膝弯成90度，利用臀部发力抬起腿部，双脚始终是对着的，可训练臀中肌让臀部更紧实

2、臀桥，双脚打开和肩同宽，利用大腿臀部出力，慢慢抬起，保持胸肋骨盆对齐的状态，记得臀部不要夹紧。(一组15次，做3组)

3、侧卧抬腿，手撑头部侧躺并且吸气，此时，另一只腿抬起伸直。将腿慢慢抬高至比头部略高的位置并吐气，脚踝要维持固定不动。注意：如果腿抬太高，就会降低大腿的运动效果，每个人要找出可感受到大腿肌肉有被刺激到的适当高度。(一组15次，做3组)

4、侧卧单抬腿，一样手撑头部侧躺，一只腿伸直，另一只跨过伸直的腿置于身体前侧，收腹并慢慢将下面的腿抬起。(一组15次，做3组)

5、臀部环绕，趴着呈现跪姿，收紧核心，以臀部的力量为转轴旋转腿部，尽量让膝盖画出大圆，然后回到地面，这才是一次完整的动作，(一组15次，做3组)

6、髂腰肌拉伸，一只腿在前，一只腿在后，前腿记得不要超伸，髋部向下压，感受大腿前侧拉伸，后腿膝盖可以尽可能向后一点。(30-60s)