长期便秘，是一个令人尴尬，又令人痛苦的一件事，给很多朋友带来沉重的身心负担，很多人因为长期不能有效排除宿便，肠道内菌群紊乱，而增加身体毒素，长此以往，轻者面部痘痘下不去，重者甚至引起机体功能障碍，甚至会诱发肛肠疾病。那么长期便秘是怎么回事，怎么能有效缓解便秘呢?

缓解便秘的四种有效方法

1、增加液体的摄入。

脱水会加重便秘，导致大便干硬。当食物残渣通过结肠时，结肠会吸收残渣中的水分。如果摄取充足的水分，结肠就不会从食物残渣中吸收过多的水分，大便因此会比较松软。尽量每天喝足八杯水，也就是大约两升水。每天清晨一起床就喝上两杯水，即使是喝咖啡前也要先喝上两杯水。

如果你住在气候炎热的地方，或者碰上大热天时，更要多喝水。锻炼身体的时候也要多喝水，才能补充身体因出汗而导致的水分流失。

增加每天的纤维摄入量时，喝水的量也要相应增加。如果患有心脏或肾脏疾病，而且正在接受治疗，那在做出较大改变之前，应先向医生咨询液体摄入量。

2、增加纤维的摄入。

健康的饮食应包含不溶性纤维和可溶性纤维。可溶性纤维有助于人体从食物中吸收更多的营养。而不溶性纤维在体内无法分解，但能增加粪便的体积和含水量，让排便更顺畅。成年人每天应摄入的纤维从21到38克不等，主要取决于年龄和性别。女性每天应摄入21到25克纤维，而男性每天需摄入30到38克纤维。

可溶性膳食纤维主要来源于燕麦、燕麦麸、苹果、坚果、扁豆和豌豆。不溶性纤维主要包括麦麸、种子、杏仁、全谷类、绝大多数水果和蔬菜。

多吃豆类食物和柑橘类水果。除了能提供膳食纤维，豆类食物和柑橘类水果还有利于肠道菌群的生长，让肠道更健康。特别是豆类食物，每餐提供的膳食纤维量最多。

3、定时排便。

每天固定排便时间。养成早上排便的习惯，因为早晨是结肠蠕动最活跃的时候。此外，餐后的便意通常会加强，所以要充分利用好人体发出的自然信号。

吃饭要有规律，让身体“学会”定时排便。每天固定好吃正餐的时间。肠道就喜欢有规律!

早晨是排便的高峰时段，因此起床后应尽量吃富含纤维的食物。也可以喝杯热饮料(比如来杯咖啡)，因为热饮料有舒缓的作用，有助于促进肠道蠕动。

4、锻炼。

许多人在开始锻炼或增加运动量后，会感觉便秘症状有所好转。医生认为运动能促进食物更快地通过大肠，这就意味着直肠从粪便中吸收水分的时间缩短了。有氧运动能加快呼吸和心率，从而刺激肠道肌肉收缩，促进粪便在肠道内蠕动。

进行有氧运动，提高心率。每次至少坚持20到30分钟，每周锻炼3到4次。如果可以的话，尽量每天都运动一会儿，散步15到20分钟也行。每天都运动可以刺激排便，因为当你活跃起来，你的肠道也会活跃起来。

如果平时已在坚持适度的锻炼，不妨增大一点强度或者参加一些非竞技性的运动，比如跑步、游泳或跳健美操。锻炼腹肌也有助于刺激消化系统的肌肉。